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健美损伤的自我防护

受伤是健美训练者最麻烦的事。健美锻炼时,不论你是初练者还是有很高水平的健美先生,都必须注意锻炼过程中的安全防护,这是防止出现伤害事故的有效措施。否则,不仅容易伤害身体,而且伤痛会影响你以后的锻炼,甚至会使你终止训练。(当时六次获得奥林匹亚先生的耶兹就是因为伤痛而没有参加1998年奥林匹亚先生大赛的。)

健美锻炼过程的安全防护措施主要是自我防护和同伴保护。

一、自我防护

    1、开始锻炼前,一定要按照训练课程的要求做好准备活动。

    2、避免受伤的基本方法就是在锻炼前先用适当的小重量做1-2组热身运动,然后再正式采用大重量锻炼。

    3、锻炼时,根据需要应带上护具(护腕、护肘、护腰、护膝等),如做大重量深蹲、推举时一定要系上护腰带,深蹲还要加上护膝,让重量集中于训练部位,防止腰、膝部受伤;如你以前腕部受过伤,在做卧推时一定要带上护腕。

    4、单独训练,特别是初练者,如果锻炼时出现困难或危险,首先应保持冷静,不要紧张,然后采取有效的措施自我帮助和保护自己,解除困难或消除险情。例如,做颈后推举动作,如果举到最后几次,杠铃压在颈后再也举不起来时,可以借助屈膝蹬腿并配合身体摆动的力量将杠铃举起;如果练习杠铃卧推,出现杠铃压在胸上举不起来时,可先用胸、背做上挺动作,助力上举。如果失败,应做深吸气使胸腹部鼓起,憋住呼吸,双手前推使杠铃从胸部滚到腹下部,然后抬起上体。

二、同伴保护

    训练时,最好结伴练,以便互相鼓励、相互帮助,互相保护。
    如果进行大重量训练,最好有同伴在身后(1人)或两边(2人)保护和帮助。如动作完成顺利,同伴只需在旁边做好保护的准备,观察训练情况,随时采取帮助和保护措施;如出现动作变形,可采取助力的方法帮助练习者完成动作;如果出现困难和险情,同伴应立即采取措施解除险情。这样不仅可保证训练者的安全,也可提高训练效果。
    在健身房中,有一点锻炼经验的人,也应随时注意一些无经验者。有些从来没有进行过健美锻炼的人进入健身房后,看到人们在练习卧推,就趁别人不注意时(怕举不起来被别人笑话)试举,结果杠铃压在胸上推不起来,即紧张又喊不出来。出现这种情况,应立即告知其不要紧张,憋住呼吸不要动(防止杠铃压伤或偏斜砸伤练者),马上帮助其摆脱困境。


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