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  业余健美运动员的营养摄入
    营养满足不了训练的和恢复的需要,是业余健美运动员中普遍存在的问题。虽然饮食营养受经济条件的制约,但有不少运动员对各种营养品的作用、训练后应吃什么食物等问题仍缺乏认识。如何在现有的经济条件下,更加科学、经济地摄取营养,已满足训练的要求,是每个业余健美运动员应该和必需掌握的知识。

  一、营养的计时生物规律

  营养计时生物规律,是指人的大脑中有一个生物计时器,它控制着人体生物节奏,形成人体新陈代谢和化学反应时间的规律。人们可根据这种生物学的节奏而制定相应的饮食制度,即在人体最需要某种营养的高峰期,及时提供营养,使其产生最佳效果。

  1.蛋白质。蛋白质主要由于恢复在大强度训练中破坏了的肌肉纤维,起修复作用。有的运动员不知何时摄取蛋白质,常常边训练边饮用牛奶、酸奶等,这样即造成浪费,又损害了身体。在训练过程中,能量主要来源于脂肪的新陈代谢。当训练超过3小时、体内糖原耗尽时,才动用肝脏中贮存的蛋白质食物,只能增加肠胃负担,甚至造成不良后果。一般说来,在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物有:瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类等。

  2、碳水化合物。碳水化合物是以糖原的形式储在肝脏和肌肉中,称为肝糖原和肌糖原。当人体需要能量时,肝糖原便转化为葡萄糖并融解在血液中来提供能量。经过大强度训练和一整夜的消耗,在早上5-8时能量基本耗尽,此时补充碳水化合物,能及早增加肝糖原的储存,为训练提供能源做好准备。富含碳水化合物的食品有:大米、麦类面物、土豆、蔬菜和水果等。

  3.维生素和矿物质。维生素和矿物质是人体内进行新陈代谢最基本的营养物质,主要起催化作用,使其它营养物质能更快更充分地被人体吸收利用。

  维生素分水溶性和脂溶性两种。水溶性为维生素C、复合维生素B等,它们一般在体内持续发挥作用2-3小时,然后其分泌物通过肾脏排出。因此3小时补充一次水溶性维生素可满足身体的需要。脂溶性维生素为维生素E、A、D。它们可在体内持续作用12-24小时,因此,每天补充一次即可。因为只靠食物中提取的维生素远不能满足身体的需要,所以还必须按时服用维生素类药片。

  几种主要矿物质的计时生物规律如下:

  名称 需要补充的高峰期

  磷 早上8-9时

  钙 晚上临睡前

  钠 中午或下午

  钾 下午7-8时

  二、训练前后的营养的合理调配

  健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”而使肌肉增粗的。达到“超负荷”必须有足够的能量来源,达到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。能量来源主要为碳水化合物,修复材料为蛋白质。它们虽然产能相同,均为4.1千卡/克,但供能顺序不同。首先是脂肪供能,其次是碳水化合物,最后才是蛋白质供能。那么,训练前后的安排应是:训练前的一段时间里,在保持体内糖原储存的情况下,逐渐增加碳水化合物,直至训练前的90分钟左右。训练后,以修复为主,增加蛋白质应逐渐减少,直到下一次训练前,如下表所示:

  名称 训练前 训练后

  碳水化合物 增加 减少

  蛋白质 减少 增加

  世界健美专家乔韦·德说过:“对于健美运动员来说,宁可错误的多吃蛋白质,也不能错误的少吃。”但是,我们现有的经济条件绝对不允许错误的多吃,而应科学的摄取。例如:如果每天的营养费为8元,那么训练前应用2元,训练后用6元,因为碳水化合物远比蛋白质便宜,这样做,可相对节约一部分碳水化合物和蛋白质。

  三、每天进餐次数与营养的充分利用

  众所周知,少食多餐有利于人体健康,对健美运动员更是如此。如果在一餐中进食过多,会使肠胃负担加重,不利于营养物质的吸收。对于健美运动员来说,每天合理的进餐次数应为5-6餐。笔者根据多年的实践,制定出一种适合业余健美运动员的营养食谱(见下表)。

  进餐次数 进餐时间 进餐内容

  第一餐 上午7:00 1杯牛奶,2-3个鸡蛋,一块面包,一种水果

  第二餐 上午9:30 2个鸡蛋(用开水或牛奶冲服),一种水果

  第三餐 中午12:00 米饭或面食,蔬菜,一种动物蛋白(数量自定)

  第四餐 下午2:00 一块面包,土豆和水果

  第五餐 晚上6:00 米饭、土豆或面食,肉类或鸡蛋或鱼,蔬菜(数量自定)

  第六餐 晚上8:00 一杯牛奶或1-2个鸡蛋,一杯桔子水

  (下午2:00-6:00为最佳时间)

  每个人的训练水平、吸收能力不尽相同,因而肌肉的增长速度也不一样,所以最好根据具体情况和经济条件,制定出自己的饮食计划。需要指出的是,训练的强度和密度也应随着营养的变化而改变,以保持“进”“出”平衡。

  为了营养得到充分利用,应尽量吃生食或半生食物,如蔬菜、鸡蛋、牛奶等。不要油炸或长时间地蒸煮食物,有些带皮食物尽量不要去皮,但必须保证卫生。

  总之,为了尽快提高业余健美运动员的训练水平,除了科学训练外,还应遵循科学的饮食方法。找到一条更经济更合理的摄取营养的途径,最大限度地缩小经济、营养、训练三者之间的矛盾。

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