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  职业性质的健美训练追求肌肉围度,但是我们人体在承受地球重力时,身体肌肉已经自然地达到了平衡。肌肉是人类活动的先决条件,它会为了适应人类的频繁活动而自我调节,所以不是每个人都必须得有发达的肌肉。
  健身健美训练主要是以增肌减脂、修身材为主。其次可以增强身体素质,改善生活习惯,扩大交际面。

1.撑握正确的训练程序。
我们的负重训练主要目的是要流过该肌肉组织的血液更多,使得这部分肌肉得到更多的营养滋润。肌肉为了适应这种负重训练,其自我调节的结果就是肌肉纤维增粗增长,肌肉组织增多,横断面积增大。其中也存在着一些肌肉纤维负重受损后由营养来使之达到恢复和超量恢复。休息是身体恢复的关键。
所以:训练、营养、休息是健美的三要素。
2.撑握正确的练习姿势,体会正确的肌肉感觉。
初学健美的朋友们,你们要了解自己的能力。由于个体的差异,每个人对负荷的选择存在着极大的差异,不要过分地要求自己去完成大重量的训练负荷。应该把肌肉的感觉放在首位。
一个肌肉群得到充分的负重刺激后,应该会发胀、发热。次日该肌肉群会有酸痛,发软的感觉。这种酸痛应该是不影响你其他部位肌肉的训练的,它要在三两天内得以消减,但不可能完全消失。如果这种酸痛持续一周以上未解除,那你肯定是训练过度了。多注意营养摄入。(香蕉、橙子、鸡蛋、鱼等优质蛋白质和多种维生素能帮你从酸痛中解脱出来)

3.督促练习者按时按量完成训练。
一些初学者由于没有训练计划的约束,会漫无目的的训练,盲目、盲从,久而久而之,养成惰性,在健美这条路上走弯路。
思想总是先入为主的,所以初学者应该尊重自己的训练计划,好好把握肌肉的正确感觉,好好执行计划,养成良好的运动习惯。有了这些正确的感觉和好习惯,即使日后因故中断了训练,要想东山再起也不难。

帅男肌肉锻炼——腿部肌肉的锻炼

腿部肌群的锻炼
  颈后深蹲
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   A.重点锻炼部位:这是一个最好的训练动作,因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。B.开始位置:把杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右,脚尖稍向外分开。C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈,直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D:训练要点:如果使脚踝放松或脚跟离地,你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。

  斜卧负重腿举
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   A.重点锻炼部位:股四头肌和臀大肌群,美化臀腿曲线。B.开始位置:身体斜躺在“腿举架”的靠背板上,两腿斜上举 起,屈膝,两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。 C.动作过程:吸气,两腿用力向 斜上蹬阻力板,直至两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌 群,稍定3~4秒钟。然后呼气,慢慢屈膝让阻力板下降到预先 卡定的高度。重复练习。D.训练要点:“腿举架”上阻力板的下降高度要领先卡定应合 适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控制阻力 板的下降速度。

  腿弯举
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   A.重点锻炼部位:它是单独锻炼股二头肌最好的方法。B.开始位置:俯卧在伸腿架的卧凳上,使膝盖正好抵住凳端,两腿伸直使脚跟紧贴 在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。C.动作过程:集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧,保持静上默数l,2。然后,循原路慢慢回到起点。重复做。D.训练要点:你可以坐在伸腿机上,用一条腿单独练,也可以使两脚背绷直来练, 还可以把脚跟转向内或转向外来练。

  斜架负重蹲起
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   A.重点锻炼部位:大腿股四头肌群。B.开始位置:背靠在斜架蹲起训练机上,两腿并拢,屈膝下蹲 (尽可能蹲得深些),上体收腹、紧腰、挺胸,紧贴靠背板,肩负重力架。 C.动作过程:吸气,两腿用力伸膝蹲起,向上扛起重力架,直至两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌群,稍定3~4秒钟。然 后呼气,缓慢还原,重复练习。 D.训练要点:在完成动作过程中,上体必须保持挺胸、收腹、紧 腰的姿势,不准松腰弓背;下蹲时要缓慢,使股四头肌在紧张 的状态中逐渐伸长,直至两腿呈全屈膝蹲状态;蹲起时,腰臀 部要有向前顶的意识,不准利用屈膝反弹力量做伸膝蹲起动作;伸腿起立至两腿伸直时,必须使大腿股四头肌群彻底收紧。

  腿伸展
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   A.重点锻炼部位:它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。B.开始位置:坐在装有伸腿架的卧凳上,两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边,使上体正坐在凳上。C.动作过程:以股四头肌的收缩力,慢慢的使两腿伸直,保持这个静止收缩状态,口中默数慢的1,2数。而后,放下原位。重复做。 D:训练要点:你可以坐在伸腿机上,用一条腿单独练,也可以使两脚背绷直来练,还可以把脚跟转向内或向外来练。

  剪跨
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   A.重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。B.开始位置:两脚并立,把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。C.动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚靠拢并立。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D.训练要点:如guo你在xia蹲——起li至四分之san或还有一段短ju离——到即将shen——直时,主——要是以股——si——头肌用li收缩。这个——动作也可以作yuan地——jian蹲,左、you脚jiao——替练。


  硬拉
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   A.重点锻炼部位:这个动作是锻炼下背、臀部、中背、大腿和斜方肌,也能增强手握力。B.开始位置:两脚开立同臀宽,两手一正一反握住横杠(增强手握力),间距同肩宽。 屈膝蹲了握住横杠,使横杠贴近身体处于脚背上方,挺胸收腹,腰背挺直,目前视。C.动作过程:集中用腿和腰背肌群力量,使杠铃离地提起至全身直立。横杠要尽量贴近身体上升。然后,慢慢放下还原。重复做。D.训练要点:当你能熟练地做上述动作后,可以改做开始位置时两腿伸直的预备姿---直腿硬拉。这种方法下背的负担较大,一般是高级运动员训练的动作,不要举得太重。

  蹲举器深蹲
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   A、重点锻炼部位:股二头肌。 B、开始位置:身体站在蹲举器器的下方,把杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右,脚尖稍向外分开,两腿可稍向前移。C、动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈,直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。 D、训练要点:因两腿稍向前移,可集中刺激股二头肌。
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