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健身计划的制定
    没有哪个健美先生或健美小姐是天生的,只要你能朝着确定的目标走到底,就一定能够达到理想的目的。健美运动的作用,就是针对每个人身材的不足,对该部位进行科学的锻炼,使之发达、匀称。
一、合理安排是基础
    每个人的身体条件都不相同,应根据自己的情况制定相应的训练计划、安排科学的训练程序。包括训练项目、手段和运动量等,对于初学者,训练宜简不宜繁。为了保证动作质量,完成某一动作所规定的重量、组数和次数,必须根据自己的能力去选择方案。如果方法不正确,不仅进展缓慢,效果甚微,而且会因兴趣递减而放弃训练。
    初练者常问的问题是:1、每星期练几次?2、什么时间锻炼最好?3、 每次锻炼多长时间?4、采用多大重量?5、每组做几次?6、每个动作做几组?7、组与组之间休息多长时间?8、完成动作的基本要求是什么?
    一般来说,开始时每周训练三次,即采用隔天训练即一、三、五训练,二、四、六休息,星期天做一些放松运动,如慢跑、游泳、打乒乓球、羽毛球等,每次训练1-1.5小时。
    就一天锻炼来说,最好安排在上午9点至10点30分,或下午3点半至5点。但要根据个人的时间,安排好工作与家务的情况下来选择。绝大多数健美爱好者白天都有各自的工作,只能在晚上进行锻炼。但必须在晚饭1个小时后才能开始,睡觉前2小时必须结束(高度兴奋影响入睡)。因此,最适在7点半至九点进行锻炼。
    初练者每次锻炼时间以1-1.5个小时为宜。以出现中度疲劳为益,如过度疲劳,会使体内新陈代谢的异化作用加强,开始消耗肌肉。
    开始选用的重量,应以能保持正确姿势做完规定的组数和次数为准。这个重量要靠自己摸索确定,最重要的前提是保持正确的姿势。一般来说,发展大肌肉群的训练重量要求可大些,小肌肉群的训练重量则可轻些。有时,人的情绪或身体状况有些变化是正常的,但常会影响锻炼的欲望,这时候所选择的重量可适当调整,可增加或减少重量,主要看锻炼时的感觉如何。对于初学者来说,如果选用的重量做不了8次,说明所用重量太重;如果超过12次,说明所选用的重量太轻了。那么在下一次试举时,重量应做适当调整。

每个动作练2-3组。
    对于初学者,每组以8-12次为宜。大重量训练(只能做一次的最大重量的86-90%),每组练习次数可少一点(3-5次);中等负荷训练(最大重量的81-85%),每组的次数为6-8次;小重量训练(最大重量的75-80%),次数则可多一些(9-12次)。
    一个健美训练者每次应该练多少组、每组多少次不是固定不变的。随着你参加健美训练时间的增加,训练深度的提高,你自然会感到什么时间改变运动量最合适。
    组与组之间的休息时间为40-60秒。如果是大运动量训练大肌肉群,例如下蹲、卧推等,休息时间可稍微长点。几个月以后,你可以缩短某些动作的休息时间,而延长另一些动作的休息时间。每种动作之间的休息时间可稍长一点,但不能超过2分钟。总之,间隔时间不宜过长。如果间隔时间过长,对肌肉的刺激就会减弱。间隔休息时,应注意调整呼吸并放松紧张的肌肉,可以用揉、捏、轻拍打等手法放松肌肉,以加速血液循环,为下一次练习做准备。
    完成动作的基本要求是:快收缩、稍停顿、慢伸展。为了使锻炼部位的肌肉集中用力,除了提铃和上举动作外,一般用手握铃不应太紧,只要不使重物脱落即可。
    为了避免枯燥单调的心理因素影响,初学者在编制训练动作时,应考虑训练手段的多样性。如杠铃、哑铃、与组合健身器的结合等。锻炼4-6个月后,可适当调整训练方案,以减少枯燥感。动作应有所变动,但不应频繁变换。对大肌肉群的锻炼也应得到加强。

二、动作标准是关键
    初级训练是健美训练的基础,是基本功。初级锻炼阶段也是学习掌握正确锻炼方法的阶段。要想获得健美的身驱,你必须从扎实的基本功训练开始。每一个动作都要一丝不苟,用正确姿势去完成,要求动作准确,动作要平稳而有节奏,使肌肉要彻底收缩和完全放松,练到最后几次也决不能改变动作规范,但可以借助外力(同伴帮助)来完成。如一组重复8次的动作,高质量的完成应该是做到第6次时,已感到精疲力竭,但仍坚持保持规范的姿势做到第8次。这样既保证了深部肌纤维能得到最大刺激,在较短的时间内促使肌肉较快地生长,同时也避免了受伤。此外,动作要连贯,不要断断续续,否则达不到最好的锻炼效果。不论练那一个动作,务求动作准确,如果你认为借力或动作变形更容易完成动作,可以快一点做完训练课程,那么你就是自己骗自己。
    不规范的动作只能偶尔使用,如果动作总是不规范,你就不会快速进步。由于初级阶段采用的重量较轻,错误动作容易纠正。如果不注意,使错误动作定了型,以后就较难改正了。
    训练时除了主动收缩外,被动收缩也不可少,即控制动作的节奏,慢慢地还原。这种被动收缩并不能增加额外的阻力,而是给肌肉以较多的刺激,使锻炼效果更为明显。当动作做到极点,肌肉紧张时,应维持这个动作几秒钟,然后再放松,使肌肉达到大量充血而高度膨胀。不要用动作的惯性力量来完成动作,每个动作都要求速度平稳,用力均匀。    许多初练者抱怨说他们苦练了整整一年,却不见什么效果,这其中一个很重要的一个原因在于:初练者只片面追求锻炼的组数和次数,而未注意到锻炼的质量。

三、精力集中是法宝
    健美锻炼十分强调集中注意力,精神调节的好,身体适应力就强。训练时要认真,精力高度集中,少和同伴交谈,直到练完为止。否则会白白浪费时间,降低锻炼效果,而且容易受伤。为使锻炼效果更佳,训练时意念和注意力必须全神贯注地集中于锻炼部位,训练那一块肌肉,意念就集中于那一块肌肉,要有意识地注视肌肉的收缩。只有专心致志地想着动作要领并用意念控制肌肉活动,才能使内在意志和外在动作相结合,提高动作质量和锻炼效果。

四、全身训练是前提
    每一位初练者均应从全面发展的基础锻炼开始,目的在于使骨骼、肌肉、肌腱和韧带为适应高强度的训练做好准备。许多健美爱好者往往只注重某几块肌肉的训练,例如胸大肌、肱二头肌、股四头肌的训练,而忽视对其它肌肉,如前臂、小腿等小肌肉群的训练。使身体各部分肌肉缺乏合理的比例,整体不协调。某些部位的锻炼也不全面,如肩部肌肉的三角肌前束常被加强,而中束和后束却被忽视。对初学者来说,为了获得健美体形而少走弯路,一定要进行全面训练。即要注重大肌肉块的训练,也要重视小肌肉群的训练;即要重视上身肌肉的训练,也不可忽视腰腹和下肢肌肉群的训练。实践证明,大肌肉群(胸大肌、肱二头肌、股四头肌等)训练容易见效,而小肌肉群(如三角肌、前臂肌、小腿肌等)往往需要较长时间的刻苦训练才能见效。
     全面发展,薄弱部位重点锻炼。为了弥补身体的薄弱部位,应减少身体强部的锻炼,加强弱部的锻炼,使全身肌肉匀称、协调。例如你的臂肌已相当发达,而肩部还很单薄,那么每次锻炼应先练肩部,而后练臂部。如果三角肌前束已很发达,则应花更多的时间练中束和后束。
    全身训练,可以在一个阶段重点训练某几部分肌肉,而在下一阶段重点发展另几部分肌肉。也可在一次训练中重点锻炼某几部分肌肉,下次训练中重点锻炼另几部分肌肉,依次循环,彼此兼顾,既有重点,又保证了全面发展。

五、循序渐进是原则
     初学者切不可急于求成,必须遵循循序渐进的原则,锻练必须由浅入深,由易到难、又轻到重,使自己的身体逐渐适应训练强度。开始几周不应采用较大的重量,应采用较轻的重量熟悉动作,待动作标准、规范后再逐渐增加重量。如果你想打破纪录,盲目增加重量、延长训练时间,则缺乏科学性,容易训练过度,甚至造成伤害事故。
     开始选择的重量应轻一些,每个动作的次数和训练组数应少一点。当对一个阶段的训练重量适应后,再根据需要增加组数、次数和重量。初学者不能使用容易使关节受到损伤的大重量训练。同样,选择动作的难度,也应先易后难,由简到繁。每周训练的次数和时间应从少到多,开始时每周训练三次,每次训练1-1.5小时,待水平提高以后逐渐增加为每周训练4-6次,每次训练1.5-2小时。方法科学得当,就会起到事半功倍的效果,如果违法这个原则,只会是事倍功半,白白流汗一场。

六、持之以恒是保证
     人体生理、生化的变化有一个缓慢的过程,且因人而异。肌肉的增长、发达只用几次训练是不行的,没有3-5年的努力决不可能成功。有的人锻炼一段时间后,恨不得立即见效,看到进步缓慢,就丧失信心,开始打退堂鼓,结果前功尽弃,半途而废。因此,持之以恒对健美爱好者来说非常重要,长期系统的训练是塑造健美体形的重要保证,要想使肌肉线条有明显的改观,必须经过长期科学、系统、艰苦的锻炼。三天打鱼两天晒网,则缺乏系统性,是不会收到预期效果的。
     做每个动作前,应先用较小的重量做1-2组预备训练,每组10-12次。然后再开始正式动作训练。如果最后一组或最后几个动作无力完成时,可靠同伴助力完成。
     饮食营养对于从事健美运动的人来说是一个非常重要问题,但初学者往往容易忽视这个问题,结果是苦练一段时间后,效果并不太明显。因为健美锻炼的活动量较大,需要较多的能量物质(蛋白质、脂肪和碳水化合物),应多吃一些富含蛋白质的食物和水果蔬菜。
     充分的休息是保证肌肉增长的重要保证。因为肌肉生长并不是在锻炼的时候,而是在休息的时候,如果休息时间不足,就不能保证肌肉疲劳后的恢复,增长就会缓慢。
     如果你今后打算走职业健美之路,千万不要抽烟、喝酒、熬夜,并保证良好的生活习惯和相对有规律的生活方式,只有那些具有献身精神的人才能最终走向领奖台。
     刚开始锻炼,一两天后可能感到疲劳,或肌肉疼痛。要知道:“没有疼痛就没有收获”,这是肌肉锻炼后的一种快乐感觉。这些感觉随着训练的深入会逐渐缓解和消失。
    只要你对自己抱有信心,并严格按照训练计划去做,你就能持续进步,用不了几个月就能看到身体的明显变化。对于初练者来说,最大的敌人就是自己,如果认为自己不行,那末你永远也不会成功。但也不要热情过分,过早和过分的热情会使你急于求成,让你的锻炼前功尽弃。当你经过一年的初级锻炼,就会为你的成功打下良好的基础。当然,这并不能保证你今后一定能够获得全国或世界冠军。但是,肯定能获得健美的体格和强大的力量。祝您成功!
     随着时间的推移,你的健美经验会越来越多,肌肉也会越来越发达,你已经步入了中级发展阶段。愿你向更高水平冲击,最终步入高级阶段。


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