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  职业性质的健美训练追求肌肉围度,但是我们人体在承受地球重力时,身体肌肉已经自然地达到了平衡。肌肉是人类活动的先决条件,它会为了适应人类的频繁活动而自我调节,所以不是每个人都必须得有发达的肌肉。
  健身健美训练主要是以增肌减脂、修身材为主。其次可以增强身体素质,改善生活习惯,扩大交际面。

1.撑握正确的训练程序。
我们的负重训练主要目的是要流过该肌肉组织的血液更多,使得这部分肌肉得到更多的营养滋润。肌肉为了适应这种负重训练,其自我调节的结果就是肌肉纤维增粗增长,肌肉组织增多,横断面积增大。其中也存在着一些肌肉纤维负重受损后由营养来使之达到恢复和超量恢复。休息是身体恢复的关键。
所以:训练、营养、休息是健美的三要素。
2.撑握正确的练习姿势,体会正确的肌肉感觉。
初学健美的朋友们,你们要了解自己的能力。由于个体的差异,每个人对负荷的选择存在着极大的差异,不要过分地要求自己去完成大重量的训练负荷。应该把肌肉的感觉放在首位。
一个肌肉群得到充分的负重刺激后,应该会发胀、发热。次日该肌肉群会有酸痛,发软的感觉。这种酸痛应该是不影响你其他部位肌肉的训练的,它要在三两天内得以消减,但不可能完全消失。如果这种酸痛持续一周以上未解除,那你肯定是训练过度了。多注意营养摄入。(香蕉、橙子、鸡蛋、鱼等优质蛋白质和多种维生素能帮你从酸痛中解脱出来)

3.督促练习者按时按量完成训练。
一些初学者由于没有训练计划的约束,会漫无目的的训练,盲目、盲从,久而久而之,养成惰性,在健美这条路上走弯路。
思想总是先入为主的,所以初学者应该尊重自己的训练计划,好好把握肌肉的正确感觉,好好执行计划,养成良好的运动习惯。有了这些正确的感觉和好习惯,即使日后因故中断了训练,要想东山再起也不难。

帅男肌肉锻炼——肩部肌肉的锻炼

  肩部肌群的锻炼
  立正推举
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   A.重点锻炼部位:主要是三角肌和肱三头肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。B.开始位置:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。C、动作过程:把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后,慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点:上推时,上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

  哑铃推举
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   A.重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置:双手持铃握于头部两侧 C.动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

  颈后推举
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   A.重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置:把横杆置于颈后肩上。 C.动作过程:两手握距比肩稍宽,把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。D.训练要点:如果定期改变两手间的握距,就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利,窄握则集中锻炼肱三头肌。

  俯立侧平举
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   A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C.动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。D.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。

  侧平举
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   A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。D.训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。

  立正划船
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   A.重点锻炼部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二头肌和前臂。B.开始位置:自然站立,手背向前握住横杠中间,间距6英时,两臂下垂腿前。C.动作过程:持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方.直到上拉至接近颈前水平位,稍停。然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。D.训练要点:每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。

  前平举”用哑铃或杠铃
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   A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C.动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

  耸肩
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   A.重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B.开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。C.动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。D:训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

  绳索俯立侧平举
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   A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对握住拉力器把柄,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C.动作过程:两手持柄向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下把柄还原。重复做。D.训练要点:因拉力器的阻力在动作过程中始终存在,所以对三角肌的刺激很明显。

  绳索侧平举
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   A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B.开始位置:自然站立,单手持把柄下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C.动作过程:两手持柄同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。D.训练要点:因拉力器的阻力在动作过程中始终存在,所以对三角肌的刺激很明显。
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