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减肥误区三:运动强度越大减肥效果越好

  肥胖与减肥

(一)肥胖的诊断标准:
  当进食热量多于人体消耗量而以脂肪形式储存体内超过标准体重20%时或体重指数〔体重(Kg)/(身高)(M)2〕大于24称肥胖症。如无明显病因可寻者称单纯性肥胖症;具有明确病因者称继发性肥胖症。

(二)肥胖的危害
  体内脂肪过多、体重过大会给人的生活、工作带来诸多不便,而且会严重的影响健康。大量的流行病学调查表明:肥胖与冠心病、动脉粥样硬化、高血压、糖尿病及某些肿瘤(如乳腺癌,子宫内膜癌等严重危害人类健康的疾病)发生有关。
   肥胖可引起人体的生理、生化、病理、神经体液调节的一系列变化,主要表现在:使人体的工作能力降低,甚至显著缩短寿命,增加新陈代谢和心脏负担。提高安静时的吸氧量;限制呼吸运动,导致肥胖──通气综合症;心包外层脂肪限制心脏舒张,影响心肺功能;糖尿病发病率提高1.4倍;心肌梗塞发病率增加1倍,冠心病死亡者有一半以上为肥胖者;易并发高血压、脂肪肝、胆结石、外科手术麻醉并发症、切口疵、术后肺部感染等;反应缓慢,易遭车祸等外伤;体重过大,导致下肢关节炎、扁平足、脊柱滑脱;影响人体健美体态等。

(三)肥胖的判断标准
  主要指体重按Quat1et指数计算法:体重(公斤)/身高(米)2,正常值为20~24.超过上限26即为肥胖。成年人肥胖多属向心性肥胖,即腹围较大。这里又有腹围和臀围之比,正常男子<0.95,女<0.85,如超过即为向心性肥胖。向心性肥胖的危害远大于离心性肥胖。这是因为腹壁脂肪堆积,可增高腹压,使横隔上抬,妨碍呼吸和使心脏处于横位。腹壁脂肪动用后,游离脂肪酸直接进入体循环,而并未经过肝脏的加工处理(肝脏可将脂肪酸部分生成酮体,作为脂肪供能的特殊形式,运到骨胳肌等部位氧化利用,肝脏还可以再酯化合成甘油三酯输出),入血的大量脂肪酸为长链脂肪酸形式,会形成微胶粒溶液,它会损害细胞膜,增加血小板的粘集而引起血栓形成,干扰心脏电传导,甚至引起心律失常。

 

误区三:运动强度越大减肥效果越好
  不少肥胖朋友认为:减肥就是要受累,锻炼时强度越大越好,只要运动时大汗淋漓,气喘吁吁,就能达到减肥目的。由此而导致谈运动色变,望而生畏。
1.这种认识带在哪里?
  运动中机体供能的方式可分两类:①是无氧供能,即在无氧或氧供应不足的情况下,主要靠——、0分解和糖元无氧酵解供能(即精元在无氧的情况下分解成为乳酸同时供给机体能量)。这类运动只能持续很短的时间(约l~3分钟)。80O米以下的全力跑、短距离冲刺都属于无氧供能的运动;②为有氧供能,即运动时能量主要来自糖元、脂肪的有氧氧化。由于运动中供氧充分,糖元或脂肪可以完全分解,释放大量能量,因而能持续较长的时间。这类运动如5000米以上的跑步,1500米以上的游泳、慢跑、散步、迪斯科、交谊舞、自行车、太极拳等都属于这类运动。
  另外,实验证明低强度、长时间运动时体内脂肪的氧化增加。减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪,而不是减少水分或其它成分,因此不能单纯片面地强调运动强度的大小或出汗的多少。
2.怎样锻炼才能取得最佳的减肥效果
(1)锻炼应选择中等强度的运动,即在运动中将心率维持在最高心率的60~70%,(最高心率=220减年龄),强度过大时能量消耗以糖为主,肌肉氧化脂肪的能力较低;而负荷过小,机体热能消耗不足,也达不到减肥的目的。
(2)以中等强度进行锻炼时,锻炼的时间要足够长,一般每次锻炼不应少于30分钟。在中等强度运动时,开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。因为脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间,至少要20分钟。
运动的方式可根据自己的条件、爱好、兴趣而定,如走路、慢跑、迪斯科、交谊舞、游泳等都是适宜的方式。
(3)脂肪的储备和动用是一种动态平衡,因此要经常参加运动,切不可一劳永逸。减肥运动应每日进行,不要间断。
  由此可见,进行减肥锻炼时,运动强度不宜过大,身体肥胖的朋友也不用谈及运动色变,止步不前,而是应该更自信,更从容地去从事运动减肥。

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