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中老年的运动处方(肌肉及关节)

  生物都要经过生长、发育、成熟、衰老及死亡过程。人类的生长发育在20~25岁达到成熟期,个别器官成熟较晚,约在30岁左右。至成熟期各种生理功能达到最高功能储备、活力及潜力状态。此后,各种生理功能、代谢功能及形态结构逐渐出现生物衰老表现。一般在20~30岁时老化速度较缓,至60~65岁老化速度加快。老化速度个体差异较大,有的老年人至60岁已老态龙钟,有的仍精力充沛,而且同一个体的不同系统各器官的老化速度也不同步,一般简单功能,如心脏搏出功能、肾脏的排泄功能等老化较慢,而复杂功能,如神经系统的反应时间、身体的适应能力等老化速度较快。这种差异与遗传、营养、职业、生活方式、体育锻炼、文化程度、心理状态、环境因素及社会因素等有关。

  总之,人的老化过程受生物学、心理学及社会因素等综合因素影响。心理及社会因素也是调控人对周围环境适应能力的重要因素。

中老年人各系统生理特点
  人步入中年特别是中年后期之后,机体各组织器官的衰退与老化进程加快,相应地引起生理功能的衰退性改变,这种改变尤其在老年期表现突出,并具有特征性,我们一般将其改变结果称之为衰老。这种衰老属于生理性衰老,它常与病理性衰老搀杂在一起。事实上,人的衰老主要是病理因素造成的早衰。如果排除病理因素,人的寿命将达一百岁以上。因此,我们不可消极对待,而要尽可能减少或消除外在因素的影响,强身健体,以延长寿命。中老年人健身时,了解中老年期各组织器官的生理解剖特点及功能特点,是很有裨益的。随年龄增加,一般至30岁左右各系统及器官的生理功能逐渐出现减退的表现,60岁左右减退速度明显加快。

肌肉及骨关节

  1. 骨骼肌变化特点:人到中年以后,随着年龄的增长,骨质增生的发生率及程度也逐渐增高。中年后期,四肢的长骨骨端及椎体等处常见骨质疏松,特别是更年期妇女,由于内分泌特别是性腺机能的变化,骨质增生与骨质疏松常常给人增添痛苦。进入老年期,骨质疏松与增生,以及关节软骨的进行性变,关节囊及韧带的硬化,使得关节活动幅度下降,甚至关节畸形,给生活带来痛苦与不便。进入老年期后骨骼成分与青年时期比,也有很大的不同。骨有机成分减少而无机成分增大,韧性降低,脆性增加,与骨质疏松一起,易导致老年人骨折。骨骼变化的同时,肌肉也出现退行性变。肌细胞萎缩,肌力下降,肌肉重量下降,常使老年人感到"心有余而力不足"。适宜的身体锻炼可使骨骼与肌肉代谢加强,防止肌肉萎缩,增强肌力同时也增加骨的弹性与韧性,延缓骨的老化。
  随着年龄增加,肌细胞内水分减少,细胞间水分增加,细胞萎缩,肌肉失去弹性。功能减弱。由于肌组织间纤维组织增生,肌肉呈假性肥大,功效减低。同时肌腱韧带也出现萎缩且僵硬,使肌肉功能进一步减低。
  2. 骨关节:骨的生成与吸收中年后出现负平衡,呈骨质疏松改变,表现为骨皮质变薄,骨小梁减少变细,Ca2+沉着减少。股骨的骨质疏松主要在股骨颈部,大粗隆及粗隆间部。脊椎部分骨质疏松也较明显。随着年龄增加,关节的胶原结构改变,软骨素含量减少,致弹性降低。组织变性,软骨变薄、缺损。关节囊结缔组织增生、韧带退行变及纤维化。导致关节运动及活动范围缩小。


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