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高血压与高血压患者的运动处方

  运动处方是指针对个人的身体状况,采用处方的形式规定健身者锻炼的内容和运动量的方法。其特点是因人而异,对“症”下药。20世纪50年代,美国生理学家卡波维奇提出了运动处方的概念,1960年日本的猪饲道夫教授先用了运动处方术语,1969年世界卫生组织使用了运动处方术语,在国际上得到确认。前西德Holl—mann研究所从1954年起对运动处方的理论和实践进行研究,制定出健康人、中老年人、运动员、肥胖病等各类运动处方,社会效果显著。
   美国的库珀教授用4年的时间研究运动与健康的关系,1968年出版了著名的《有氧代谢运动——通向全面身心健康之路》、《12分钟跑体能测验》等专著,前一本书被翻译成25种文字,发行1200余万册,为世界上许多国家采用。
  日本在1971年成立了以猪饲道夫教授为主的运动处方研究会,于1975年制定出各种年龄组的运动处方方案,出版了《日本健身运动处方》,指导大众健身。我国用运动处方辅助治疗冠心病、肥胖病等有不少临床报道,也翻译了一些国外运动处方专著,在医学、体育院校的教材中,运动处方已列入基本内容。在普及运动处方知识方面,做了大量工作。

运动处方的组成
  1.健康检查:了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况,以确定是否是健身运动的适应者,有无禁忌症。
  2.运动负荷测定:检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。以心肺功能为主,进行安静和运动状态下的生理功能检测,主要有心率、血压、肺活量等指标。
  3.体能测定:进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测,从中判定锻炼者的运动能力和生理机能的状况。
  4.制定运动处方
  (1)运动目的:通过有目的的锻炼达到预期的效果。由于各人的情况千差万别,运动处方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。
  (2)运动项目:在运动处方中,为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。选择运动项目,要考虑运动的目的,是健身的、还是治疗的;要考虑运动条件,如场地器材、余暇时间、气候等;还要结合体育兴趣爱好等。
  (3)运动强度:是运动时的剧烈程度,是衡量运动量的重要指标之一,可用每分钟的心率次数来表示大小。一般认为学生心率:120次/min以下为小强度,120~150次/min为中强度,150—180次/min或180次/min以上为大强度。测量运动强度的简单办法是:测量运动后10s脉搏X 6,就是lmin的运动强度。
    ①适宜运动强度范围,可用靶心率来控制:以本人最高心率的70%—85%的强度作为标准。 靶心率=(220—年龄)X(70%—85%)。如20岁的靶心率是140—170(次/min)。
    ②最适宜运动心率,计算公式:
    最大心率=220—年龄
    心率储备=最大心率—安静心率

    最适宜运动心率=心率储备X75%+安静心率
  如某大学生20岁,安静心率70(次/min),他的最大心率为220—20=200(次/min),心率储备为 200—70=130(次/min),最适宜运动心率为130X75%+70二167.5(次/min)。
  (4)运动时间:指一次锻炼的持续时间。它与运动强度紧密相关,强度大,时间应稍短,强度小,时间应稍长。有氧锻炼一般在30min左右就可以达到较好的效果。
  (5)运动频度:指每周的锻炼次数。:关于运动频度,日本的池上晴夫研究表明,1周运动1次,肌肉酸痛和疲劳每次发生,运动后1—3天身体不适,效果不蓄积;1周运动2次,酸痛和疲劳减轻,效果有点蓄积,不明显;1周运动3次,无酸痛和疲劳;效果蓄积明显;1周运动4—5次,效果更加明显。可见,1周运动3次以上,效果才明显。
  5.效果检查:由于个人情况千差万别,在实行运动处方的过程中,可能会有不合适的地方,应在实践中及时检查和修正,以保证锻炼的效果。

高血压与高血压患者的运动处方
(一)高血压的诊断标准
  世界卫生组织(WHO)1978年确定的高血压标准为:收缩压(SBP)〈=18.7KPa(140mmHg),舒张压(DBP)〈=120KPa(90mmHg)为正常血压;收缩压〉=21.3KPa(160mmHg),舒张压〉=12.7KPa(95mmHg)称为高血压;血压在正常与高血压之间称为临界高血压。我国1979年的修订标准与之类似。
  1999年10月8日,我国卫生部疾病控制司在全国高血压日中外学者座谈会上宣布,我国将接受世界卫生组织的建议,以140/90mmHg为高血压的诊断标准,着意味着我国的高血压患者将超过亿人。
(二)运动与高血压
  大量研究表明适宜的运动有助于高血压的治疗。运动可以使血压稳定或下降,通过适宜的运动,可以使患者的安静时血压下降,在定量负荷运动时,血压和心率增加幅度减小。同时运动可增加药物降压的疗效,使用药剂量减小。
  对正常人而言,一般的耐力性性运动过程中收缩压可增至160~220mmHg,而舒张压可维持在50~90mmHg之间。在运动中当收缩压超过250mmHg,舒张压超过120mmHg时应当立即停止活动。在一般情况下,当安静时血压较高时,其运动中血压也较高,但有些人安静时血压并不高,但其血压对运动刺激的反应却特别强烈。应予以足够的重视。
  在高血压的发病过程中,随着血压的增高,由于渐进性的心肌细胞损害,心肌的收缩力减弱,将最终导致心脏的每博输出量、每分输出量减少、机体的最大有氧能力不断下降,而外周血管的阻力却不断升高。
  在一次运动后常出现血压下降的现象,被称为运动后低血压。研究认为:运动后低血压是肾上腺素、多巴胺、肾上腺皮质激素分泌减少,交感神经神经活动减弱的结果。最近的研究结果表明:运动后低血压与内啡肽、及五羟色胺的分泌增加,抑制了交感神经的活动有关。一次性运动后出现的运动后低血压对控制高血压病的意义如何?尚不十分清楚。但就长时间耐力锻炼的结果而言,运动是可以降低血压的,这是不争的事实。然而,高血压的发病因素是十分复杂的,单凭运动往往并不能使高血压恢复正常。多年的研究表明:运动员或喜欢运动的人高血压的发病率比习惯久坐的人低;即便是从事力量性练习,也降低了高血压的发病率。锻炼是否导致血压降低,运动强度是其决定因素。中等强度(70%VO2MAX)以下的耐力性运动,一般可以使收缩压下降20mmHg,舒张压下降16mmHg。当运动强度增加时将不会出现上述变化,强度过大或过度疲劳时还会使血压升高。

  经常从事力量性练习也可以降低高血压病人的血压。这是对高血压病人在进行自由重物循环练习后发现的。但力量训练可以引起血压爆发式升高,应特别注意。高血压病人在进行力量练习时,因注意掌握低强度、多重复的原则,而且,在练习过程中不应憋气,以减少瓦尔萨瓦现象。
运动降低血压的机制尚不十分清楚,可能和以下机制有关:
  1. 调节植物神经功能,降低交感神经兴奋性,提高迷走神经兴奋性;
  2. 运动提高了胰岛素受体的敏感性减少了高胰岛素血症的出现;
  3. 心脏利尿激素的分泌增加;
  4. 内啡肽、五羟色胺的分泌增加;
  5. 经常运动可使血管的口径出现适应性变化。
  6. 提高HDL;减轻动脉粥样硬化;
  7. 缓解小动脉痉挛;
  8. 改善情绪,减少血压波动幅度等。
(三)高血压患者锻炼时的注意事项
高血压患者进行体疗时应注意如下几点:
  1.明确诊断,定期检测,循序渐进。
  2.体疗主要适应症为轻度高血压,即临界性高血压和第I、II期高血压。近期研究表明:锻炼对于有较重并发症者也可以酌情应用。
  3.锻炼以中小强度的运动为宜,在运动过程中,应逐渐增加运动量,运动强度,对高血压病人,锻炼的时间比强度更重要。锻炼可采取散步、慢跑、爬坡、太极拳、游泳等形式。禁止竞争性或使血压起伏较大的急停急起的运动。
  4.锻炼时要有意识的使全身肌肉放松,勿紧张用力,避免憋气动作,在血压没有得到控制时或对锻炼还不适应时,要注意不要做弯腰低头的动作,头的位置不要低于心脏水平。
  5.运动量不宜过大。一般以靶心率不超过最大心率的70%为宜。年龄在50岁以上者,可用170-年龄作为靶心率。有条件者,最好做运动耐量试验(ETT),以根据患者个体情况确定适宜的运动强度和时间。
  6. 对高血压病人而言,在运动过程中和运动刚结束时更容易引起心血管意外,如心绞痛、心肌梗死、中风。在锻炼中,特别是锻炼后,应对机体的反应继续保持警惕。
  7.对高血压病人而言,准备活动极为重要。因为突然的大强度运动,可导致血压爆发式增高,而导致冠脉血流量的减少。
  8.气功及其它生物行为疗法是值得推荐的锻炼方法。
  气功是我国传统医疗保健方法,通过意念的诱导和气息的调整发挥自我调整和自我控制作用,以达到心静、体松、气和而有利于血压的调节。研究表明,气功能降压、稳定和巩固血压、减少脑卒中发生,对血脂有良好的调节作用(HDL-C升高,LDL-C降低)。气功可能是通过中枢神经的调节,使交感神经张力减低而引起降压效应。与气功相似的方法还有松弛、默想、生物反馈和瑜珈功等。

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